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改善睡眠的有效方法
2018-10-25 10:36:32 来源:人民政协报 作者:张卫华 【 】 浏览:175

想要睡眠好,睡眠习惯必须好。想要改善睡眠状态,不可盲目吃一些所谓安神补脑药品或保健品,建立良好的睡眠习惯很关键。那么,怎样可以有效地改善睡眠呢?


每个人的睡眠质量和时间都不同,不要总和别人比较睡眠质量。即使你睡眠时间较短、睡眠较浅,容易受外界干扰,只要睡醒后有轻松感、白天情绪稳定、工作生活愉快,都是正常的睡眠。偶尔睡不着,就跟偶尔少吃一顿饭差不多,不会产生太大的影响。但过于担心自己睡不好,反而会产生条件反射恐惧睡眠,使人更难入睡。


睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等饮料。咖啡因可以刺激神经系统,增加呼吸、心率,使血压上升,如果对咖啡因特别敏感,最好下午4点后就别喝了。另外,抽烟喝酒也有刺激神经的功能,睡前也别抽烟喝酒。


有的食物容易产气,比如土豆、地瓜,晚饭吃多了这种食物,整夜腹胀放屁,自然睡不了好觉。巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺,晚餐吃会刺激肾上腺素分泌,使大脑神经亢奋,令人活力充沛,可能让你想睡也睡不着。晚上吃太辛辣的食物,躺下了胃里会火烧火燎地难受,也会影响睡眠。总之,晚上要少食,且吃得清淡点。


睡前喝太多水很容易起夜,频繁起夜肯定睡不好。建议,睡觉前喝水最好不要超过200ml。


睡前2小时内应避免剧烈的脑力和体力活动,以防大脑处于持续兴奋状态,难以入眠,比如运动、看动作电影之类的,都会让大脑安静不了。


睡前用温水泡脚,可以促进血液循环,放松身心,有利于睡眠,但泡脚水的温度不宜过高,避免造成烫伤。可在临睡前1~2个小时,用40°左右的温水,泡脚15分钟。


睡眠环境应确保安静、舒适、避光,好的睡眠环境有利于睡个好觉。首先,要保持适宜的室内温度,稍微偏凉可有助于睡眠。其次,在深夜要避免强光刺激,夜间如果醒来,也不要开太亮的灯,可使用小夜灯。同时,避免噪声也很重要,处在有噪声污染的环境里肯定睡不好,买对耳塞就能解决这个问题。


不要在床上工作或看电视。只要躺在床上,就要关掉电视和手机,屏蔽一切可以让你分心的事情。久而久之,培养自己的身体产生“床=睡觉”的条件反射,这样躺在床上就会想睡觉。而且,手机屏幕的光线还会刺激眼睛的神经,不仅影响睡眠,对视力也不好。如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话,起身走一走,或者到卧室外看看电视或阅读一下,直到有睡意再上床。


此外,无论何时入睡,都要定时起床。每个人都有一个睡眠-清醒节律,晚上睡觉,白天清醒,也就是所谓的生物钟。生物钟被打乱后,很容易导致睡眠问题。所以,不管晚上睡得多晚,到了平时起床的时间,尽量准时起床,赖床太久,晚上到了睡觉时间会睡不着。


(北京大学第六医院副主任医师  张卫华)    


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