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不吃晚饭不利于减肥
2018-11-21 17:13:22 来源:人民政协报 作者: 【 】 浏览:128

于永超

在营养门诊,有减肥需求的患者,经常会问“我通过不吃晚饭来减肥,能行吗?”不行。节食,并不能有效减肥(多余的脂肪),反而会越减越肥,还有很多健康损害。


不吃晚饭,相当于一种减少餐次的节食行为,这样做可能短期内(1个月左右)体重会降,但这种快速减掉的体重,实际上主要是肌肉和水分,脂肪反而减得不多。一个自测的方法,就是试试瘦了后力量是不是变小了。如果不吃晚饭,身体每天相当于失去了一次补充营养和能量的机会。一般午餐跟第二天早餐距离约15~20个小时,如此长时间不进食,肝脏存储的糖原近乎耗竭,我们的血糖就会降得过低,此时胰高血糖素分泌增加,用来促进糖异生、维持血糖稳定,而糖原耗竭后最主要的糖异生途径,就是消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖,用来维持一整夜血糖不至于过低。而且,十几个小时中间几乎没有能量摄入,身体会以为处于饥荒的危险中,为了生存身体通过激素调节,保护性地调低基础代谢率,来尽可能地保证基本生命活动的能量需要,这其中机制主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平实现。甲状腺激素水平下降带来代谢率下降,人会乏力、萎靡、发冷;皮质醇用来应对慢性压力,不吃晚饭这种节食(饥饿)也属于一种慢性压力,可引起皮质醇水平升高,皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖(例如腹型肥胖),不仅如此,皮质醇还会抑制免疫力,让人更容易生病。


我们知道,肌肉是消耗能量最有效的可控器官,肌肉的量决定了我们基础代谢率水平,如果肌肉蛋白质被过度消耗、肌肉量减少,基础代谢率随之降低,也就是说,能量(包括脂肪)的使用效率也会明显下降,结果就是不仅体重很快卡在平台期,身体也变成了“易胖体质”。所以,不吃晚饭不仅不利于减肥,反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降等。


那么,怎样吃晚饭可以减肥?健康减肥晚餐应食材丰富、营养均衡。低脂肪高蛋白,肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。在此前提下,借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念,晚餐稍微清淡些,少油少盐,比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主,不吃得过饱就可以了。


(作者系中日友好医院营养医师)    


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