长期熬夜会长胖

2020-10-14 09:09:55   来源:人民政协报  

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一句经典诗词“为伊消得人憔悴”，让大家都以为“睡少了会瘦”。然而，长期熬夜不仅不会瘦，反而会更容易胖，且容易出现各种代谢性疾病和精神心理疾病等。

长期熬夜会长胖，主要的原因有：

熬夜可引起机体各大系统的昼夜节律改变。简单来说，“饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱，容易导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调等。

熬夜可能伴随更多的进食。事实上没有干熬的夜，与之相伴最多的是进食。一般到熬夜的时候，晚餐基本上消化完了，饿了自然会找各种东西来吃，零食有时不足以果腹，宵夜就登场了。

熬夜的人次日往往多卧床、少动。长期熬夜，得不到充足的休息，会导致工作效率下降，注意力不集中，从而导致更多的久坐和更大的心理压力，结果甚至是报复性熬夜和进食等，造成恶性循环。

此外，熬夜不仅伤脑伤身还伤心（心血管和心理这双心）。睡眠不足会出现更多的动脉病变，动脉斑块和脂肪沉积更大，出现心血管系统疾病的风险增加。睡眠不足还会令个体的愤怒感和挫败感增加，引发或加重精神心理疾病。

到底几点睡才算熬夜？每个人的睡眠需求量不同，惯常睡眠时间点不同，很难用绝对的时间点来界定熬夜。几点睡才算熬夜，是要依据个体的年龄、睡眠需求量、习惯等原因来定。熬夜是一种个体化的行为，通常指的是困了却不睡，去做一些与睡觉无关的事。

比如，习惯于晚上10点睡觉的成年人，且综合评估10点睡可以实现足够的夜间睡眠的话，如果熬到11点才肯去睡觉的话，可以算是一种熬夜的行为。但如果一个孩子尤其是婴幼儿，晚上眼睛都睁不开呵欠连天还是要等10点钟才肯去睡觉的话，也可以算是一种熬夜的行为。

如何避免熬夜长胖？尽量避免或减少熬夜。因睡眠不足和节律紊乱造成的脂代谢紊乱得以避免或减少。不得已熬夜时，尽量控制摄入的“量”和“类”。“管住嘴”是控制体重的法宝之一。不得不吃的话，尽量少进食高热量的食品，也可以通过训练强化进食行为本身与饱感的联系。避免进食后直接睡觉，放慢进食速度也是可以尝试的方法。保持白天接受足够的光照、运动时间，避免久坐和打盹。如果不得已的短暂熬夜后尽快补一短觉。

提醒大家重视以下预警信号：疲劳、多梦、困倦、肥胖、记性差、多虑、情绪不稳、血糖血压不稳、肠胃或周身不适等。如果出现，请先自我审视近期是否有熬夜行为，及时调整。

（广州医科大学附属脑科医院副主任医师江帆）