不吃晚饭不利于减肥

2018-11-21 17:13:22  

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于永超

在营养门诊，有减肥需求的患者，经常会问“我通过不吃晚饭来减肥，能行吗？”不行。节食，并不能有效减肥（多余的脂肪），反而会越减越肥，还有很多健康损害。

不吃晚饭，相当于一种减少餐次的节食行为，这样做可能短期内（1个月左右）体重会降，但这种快速减掉的体重，实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。一个自测的方法，就是试试瘦了后力量是不是变小了。如果不吃晚饭，身体每天相当于失去了一次补充营养和能量的机会。一般午餐跟第二天早餐距离约15～20个小时，如此长时间不进食，肝脏存储的糖原近乎耗竭，我们的血糖就会降得过低，此时胰高血糖素分泌增加，用来促进糖异生、维持血糖稳定，而糖原耗竭后最主要的糖异生途径，就是消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖，用来维持一整夜血糖不至于过低。而且，十几个小时中间几乎没有能量摄入，身体会以为处于饥荒的危险中，为了生存身体通过激素调节，保护性地调低基础代谢率，来尽可能地保证基本生命活动的能量需要，这其中机制主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平实现。甲状腺激素水平下降带来代谢率下降，人会乏力、萎靡、发冷；皮质醇用来应对慢性压力，不吃晚饭这种节食（饥饿）也属于一种慢性压力，可引起皮质醇水平升高，皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖（例如腹型肥胖），不仅如此，皮质醇还会抑制免疫力，让人更容易生病。

我们知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量决定了我们基础代谢率水平，如果肌肉蛋白质被过度消耗、肌肉量减少，基础代谢率随之降低，也就是说，能量（包括脂肪）的使用效率也会明显下降，结果就是不仅体重很快卡在平台期，身体也变成了“易胖体质”。所以，不吃晚饭不仅不利于减肥，反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降等。

那么，怎样吃晚饭可以减肥？健康减肥晚餐应食材丰富、营养均衡。低脂肪高蛋白，肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。在此前提下，借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐稍微清淡些，少油少盐，比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主，不吃得过饱就可以了。

（作者系中日友好医院营养医师）