中山大学附属第一医院主任医师马晋平谈： 不同的年龄段的最佳睡眠时间

2018-07-19 09:46:36  

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    每天要睡多久才刚刚好？马晋平介绍，美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7～8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。不同年龄段的最佳睡眠时间也是不同的，应按照自己的年龄科学安排睡眠时间。

 

    那么，不同年龄的人群最佳睡眠时间是多少呢？马晋平介绍：

 

    60岁以上的老年人，应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠，多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致。建议：晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。

 

    30～60岁的人群，每天睡7个小时左右,成年男性需6.5小时睡眠时间，成年女性需7.5小时左右，并应保证晚上22点到早晨5点的“优质睡眠时间”。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡眠7～8小时的男性死亡可能性高出26%，女性则高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡眠7～8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。建议：在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10～15cm高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，可以通过午休1小时来补觉。

 

    13～29岁的青年人，每天睡8个小时左右。这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。很多年轻人习惯熬夜，会直接影响第二天的精神状态，易使皮肤出现问题，比如暗疮、粉刺、黄褐斑等。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

 

    4～12岁的儿童，每天睡10～12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。建议：睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐，最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡，睡前可让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，暗示该睡觉了。

 

    1～3岁的幼儿，每晚12个小时，白天两三个小时。幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。建议：父母可在宝宝睡前1小时给他们洗个温水澡，放松全身，再讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，这样有助入眠。

 

    1岁以下婴儿，每天睡16个小时，睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段。

 

    建议：家长注意给孩子补钙，科学喂养，还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。（陈晶）